Melatonina: a cosa serve e quando può essere utile

Molto probabilmente è capitato anche a te di prendere della melatonina prima di andare a dormire, ma che cos'è esattamente la melatonina e a che cosa serve? Ne parliamo in questo articolo.

 A cosa serve la melatonina?

La melatonina è un ormone prodotto principalmente dalla ghiandola pineale nel cervello ed è comunemente associata alla regolazione del ciclo sonno-veglia. Il suo ruolo principale è quello di segnalare al nostro corpo quando è il momento di prepararsi per prendere sonno. La sua produzione aumenta in risposta all'oscurità, raggiungendo il picco durante le prime ore della notte e diminuendo al mattino quando la luce del giorno lo sopprime.

Oltre alla sua funzione principale, la melatonina esercita una gamma molto più ampia di funzioni per il corpo umano. 

Ecco alcuni dei suoi ruoli principali:

• Regolazione del ritmo circadiano: come uno studio sugli effetti della melatonina mette in luce, la melatonina aiuta a sincronizzare il nostro orologio biologico interno, noto come ritmo circadiano. Il ritmo circadiano serve a regolare non solo il sonno, ma anche il metabolismo, la temperatura corporea e altri processi fisiologici.

• Azione antiossidante: uno studio sul ruolo esercitato dalla melatonina nell'omeostasi, nello stress ossidativo e nelle patologie correlate all'infiammazione mostra che la melatonina agisce come un potente antiossidante, proteggendo le cellule dai danni causati dai radicali liberi e dallo stress ossidativo.

• Sostegno al sistema immunitario: alcuni studi hanno suggerito un ruolo della melatonina nel sostenere il sistema immunitario, con effetti positivi nella prevenzione di malattie infettive e nell'attenuazione dell'infiammazione.

• Salute cerebrale: la melatonina potrebbe avere effetti benefici sul cervello, tra cui il miglioramento della funzione cognitiva e la protezione contro disturbi neurodegenerativi come l'Alzheimer e il Parkinson.

Chi deve prendere la melatonina?

L'assunzione di melatonina viene consigliata a chi soffre di disturbi del sonno come l' insonnia, ma anche a viaggiatori che devono affrontare il jet lag per problemi di fuso orario.  La melatonina viene consigliata anche agli anziani che fisiologicamente producono livelli di melatonina più bassi. In generale, si rivela molto utile per tutte le persone con un ritmo sonno veglia alterato a causa di orari irregolari, lavoro notturno o mancanza di sonno.

Come agisce la melatonina sul cervello?

La melatonina agisce sul cervello principalmente attraverso i suoi recettori, che sono diffusi in varie aree cerebrali, inclusi l'ipotalamo, il talamo e la corteccia cerebrale. Una volta legata ai recettori, la melatonina modula una serie di processi neurobiologici oltre alla regolazione del ritmo circadiano, tra cui la modulazione del sonno e dell'attività neuronale.

Vediamo meglio questi processi:

• Modulazione del sonno: la melatonina facilita il sonno riducendo l'attività del sistema di veglia e promuovendo il rilassamento muscolare. Aumenta la durata del sonno profondo e migliora la qualità complessiva del sonno durante la notte.

• Effetti neuroprotettivi: la melatonina agisce come un potente antiossidante nel cervello, proteggendo le cellule nervose dai danni causati dai radicali liberi e da altre forme di stress ossidativo. Questo può contribuire a preservare la salute cerebrale e a ridurre il rischio di malattie neurodegenerative, come mostra questo studio su melatonina e potenziali benefici neurologici .

• Modulazione dell'attività neuronale: la melatonina può influenzare l'attività dei neuroni e la trasmissione dei segnali nervosi in varie regioni del cervello, contribuendo alla regolazione dell'umore e di altri processi cognitivi.

In sintesi, la melatonina agisce sul cervello influenzando una serie di processi neuro biologici che sono cruciali per il sonno, la salute cerebrale e il benessere generale dell'individuo.

Quanto dura l'effetto della melatonina?

La durata dell'effetto della melatonina può variare da persona a persona e dipende da diversi fattori, tra cui la dose assunta, il metabolismo individuale e l'ora del giorno in cui viene assunta. In generale, l'effetto della melatonina può durare da 4 a 8 ore dopo l'assunzione.

Quando è sconsigliata la melatonina?

Nonostante i suoi benefici potenziali, ci sono alcune situazioni in cui l'assunzione di melatonina potrebbe essere sconsigliata o richiedere una supervisione medica attenta. 

Ecco alcune circostanze in cui è importante fare attenzione o evitare l'assunzione di melatonina:

• Gravidanza e allattamento: le donne in gravidanza o in fase di allattamento dovrebbero evitare l'assunzione di melatonina, a meno che non sia espressamente raccomandata dal loro medico. Non ci sono abbastanza dati sulla sicurezza dell'uso della melatonina durante la gravidanza e l'allattamento, è meglio quindi evitarla per precauzione.
  
  
• Bambini e adolescenti: l'uso di melatonina nei bambini dovrebbe essere attentamente monitorato e dosato in modo appropriato. Anche se la melatonina viene usata per aiutare bambini e adolescenti con problemi di sonno, è importante consultare un pediatra prima di somministrarla a persone di età inferiore ai 18 anni. 
  
  
• Disturbi autoimmuni: le persone con disturbi autoimmuni dovrebbero consultare il proprio medico prima di assumere melatonina, perchè potrebbe interagire con il sistema immunitario e influenzare la risposta immunitaria.
  
  
• Disturbi emorragici: la melatonina può avere effetti anticoagulanti, quindi le persone con disturbi emorragici o che assumono farmaci anticoagulanti dovrebbero consultare un medico prima di utilizzarla.
  
  
• Malattie neurologiche: le persone con patologie neurologiche, come la depressione o l'epilessia, dovrebbero consultare un medico prima di assumere melatonina, poiché potrebbe influenzare la loro condizione.

Quali sono gli effetti collaterali della melatonina?

La melatonina è generalmente considerata sicura quando assunta nelle dosi appropriate e per periodi di tempo brevi. Tuttavia, possono verificarsi effetti avversi in alcuni individui. Ecco alcuni dei potenziali effetti collaterali della melatonina: 

• sonno eccessivo o affaticamento diurno
• sensazioni di vertigini o confusione
• mal di testa
• nausea
• disturbi gastrointestinali
• irritabilità
• cambiamenti d'umore

Qual è l'alimento più ricco di melatonina?

La melatonina non è direttamente presente negli alimenti, ma ci sono alcuni alimenti che contengono sostanze che possono favorirne la produzione e che possono essere utili per il sonno. Ecco alcuni cibi che possono aiutare la produzione di melatonina:

• Ciliegie: tra gli alimenti più ricchi di melatonina naturale, contengono anche antiossidanti e altri nutrienti benefici per il sonno.
  
  
• Banane: contengono triptofano, un amminoacido precursore della serotonina, che a sua volta può essere convertito in melatonina nel corpo.
  
  
• Avena: è ricca di carboidrati complessi e può favorire un rilascio graduale di serotonina nel corpo, il che può contribuire a una migliore produzione di melatonina.
  
  
• Noci e mandorle: sono una buona fonte di magnesio, che può favorire il rilassamento muscolare e il sonno. Contengono anche piccole quantità di melatonina.
  
  
• Cereali integrali: possono essere ricchi di triptofano, che può favorire la produzione di melatonina.
  
  
• Ortaggi a foglia verde scuro: verdure come spinaci e cavoli contengono magnesio e altri nutrienti che possono essere utili per favorire il sonno.
  
  
• Mais: è una fonte di melatonina e può essere consumato sotto forma di chicchi, farina di mais o prodotti a base di mais.

Anche se questi alimenti possono essere utili per favorire il sonno, è importante ricordare che la melatonina prodotta dal corpo è influenzata principalmente dalla luce e dall'oscurità, e che una integrazione di melatonina attraverso il cibo può avere un impatto limitato sulla sua produzione complessiva. Oltre a una dieta bilanciata e ricca di alimenti utili al sonno quindi, è consigliabile considerare un'integrazione di melatonina esterna.

CBD e melatonina

La combinazione di melatonina e CBD (cannabidiolo) ha suscitato interesse per i potenziali benefici che entrambi possono offrire nel migliorare la qualità del sonno e promuovere il benessere generale. 

Ecco alcuni dei potenziali benefici di questa sinergica combinazione:

• Miglioramento della qualità del sonno: sia melatonina e il CBD sono noti per le loro proprietà rilassanti. La melatonina regola il ciclo sonno-veglia, mentre il CBD può aiutare a promuovere un rilassamento generale, migliorando la qualità e la durata del sonno.
  
  
• Riduzione di ansia e stress: il CBD ha dimostrato di avere effetti ansiolitici, può quindi aiutare a ridurre i livelli di ansia e stress durante il giorno e a favorire l'addormentamento, riducendo il tempo necessario a prendere sonno.
  
  
• Effetti antinfiammatori e antiossidanti: sia CBD e la melatonina hanno proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, che possono contribuire a migliorare l'igiene del sonno e l'equilibrio del sistema endocannabinoide favorendo il benessere fisico e mentale

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