Come dormire bene: 10 consigli per la tua night routine

Quanto è importante dormire bene? Tantissimo. No, non è una raccomandazione della nonna. Per sentirsi in forma e migliorare la propria salute fisica e mentale, abbiamo bisogno di almeno sette ore di sonno per notte.

Uno dei rimedi naturali più efficaci per promuovere la qualità del sonno consiste nel seguire una sana routine del sonno. Quando si ha un'igiene del sonno corretta, la mente e il corpo si abituano a una routine che prevede un sonno abbondante e di qualità.

Ecco 10 consigli per dormire bene da applicare da subito.

1) Scopri come impostare una routine del sonno

Purtroppo, molti i fattori possono interferire con una buona routine del sonno. L'ansia, lo stress, il caldo, il freddo, i turni di notte, il jet-leg o magari un dolore che per l'appunto "non ci fa dormire la notte". O i ripassi notturni la notte prima dell'esame più gigante del corso. O l'ansia da prestazione pre giornata più importante della mia vita.

A volte non dormiamo semplicemente perchè a fine giornata, finalmente sentiamo di avere tempo per fare quello che ci piace e lo facciamo, anche sacrificando il nostro sonno se necessario. Si tratta di un fenomeno studiato scientificamente che si chiama "Revenge Bedtime Procrastination", sempre più frequente a causa dell'effettiva velocità con cui vanno le nostre giornate e al carico di lavoro a cui siamo spesso sottoposti da quando ci svegliamo. Pensate a quante serie tv avete finito in una notte, zombificati dal sonno ma determinati ad arrivare all'ultima puntata.

Impostare la propria night routine può essere faticoso ma è il primo passo per riuscire a dormire meglio. Richiede solo volontà e un po' di fatica iniziale, ma i risultati saranno sorprendenti.

Fa per te? Continua a leggere.

2) Dormire meglio è possibile se ti va di settare nuove abitudini

Qualunque sia il motivo alla base del tuo problema del sonno, quando il ritmo sonno veglia si altera, l'orario in cui si va a letto e quello in cui ci si sveglia possono fluttuare drasticamente. Si finisce per alternare notti in cui si dorme troppo e notti in cui si dorme troppo poco o per non dormire per niente. Presto potresti ritrovarti a sperimentare difficoltà ad addormentarti, o svegliarti spesso durante la notte o magari entrambe le cose.

Il risultato è che al mattino ci si sente stanchi e spossati, irritabili e poco concentrati. Si entra in un circolo vizioso in cui la necessità di recuperare il sonno aumenta ma la capacità di addormentarsi facilmente diminuisce. Tutto l'organismo risente della mancanza di sonno, un momento fondamentale per la rigenerazione del corpo.

Se dormiamo poco e male, dobbiamo prenderci cura del nostro sonno in modo concreto. Come? Settando nuove abitudini. Non c'è niente di noioso in un'abitudine, è solo un atto gentile verso sè stessi, che richiede volontà e un po' di disciplina.

3) La chiave per dormire bene è il ritmo circadiano

Il ritmo circadiano è una specie di orologio interno dell'organismo fondamentale per gestire il delicato equilibrio tra sonno e veglia. Il suo meccanismo è sincronizzato al ciclo giorno-notte. Questo significa che quando gli occhi sono esposti alla luce, il cervello sa che deve essere sveglio. Quando la luce si abbassa, inizia la produzione di melatonina che suggerisce al cervello uno stato di rilassamento utile al sonno. Alcune ricerche mostrano che un ritmo circadiano ben sincronizzato può contribuire a un sonno sano, e di conseguenza a numerosi altri aspetti che riguardano il benessere.

Viceversa, un ritmo circadiano sballato contribuisce all'insorgere di disturbi del sonno e a problematiche diurne come la stanchezza cronica, la difficoltà di concentrazione e i disturbi dell'umore.

4) Via i dispositivi elettronici un' ora prima di andare a dormire

Riduci il tempo trascorso sullo schermo la sera: le luci dei dispositivi elettronici sono fonte di eccessiva stimolazione mentale ed emettono una luce blu che può influenzare negativamente il ritmo circadiano. Sarebbe opportuno smettere di utilizzarli almeno un'ora prima di andare a letto.

5) Per dormire meglio, fai attività fisica

L'esercizio fisico ti fa bene. Fa bene alla salute cardiovascolare, distende muscoli e nervi e favorisce un sonno sano. Anche una passeggiata in un parco può bastare ed essere l'occasione per respirare aria fresca ed esporsi alla luce del sole (con spf). Se invece preferisci e pratichi attività fisica ad alto dispendio di energia, prova a finire l'allenamento almeno due ore prima di andare a dormire.

6) Vai a letto in un ambiente confortevole e pratica abitudini sane

Coltiva un ambiente confortevole per la notte: rendi la camera da letto fresca. Luci soffuse o candele e oli essenziali come la lavanda e la camomilla possono favorire il rilassamento e il sonno. Rendi la camera da letto il tuo rifugio per ricaricarti. Investi in un buon materasso, un buon cuscino e una biancheria da letto confortevole e sempre pulita.

Dedicati a una routine piacevole e rilassante prima di andare a letto: prova a fare le stesse cose ogni sera e crea la tua routine. Lava i denti, fai la skin-care, indossa il pigiama, abbassa le luci e dedicati a un'attività rilassante. Con il tempo, queste azioni diventeranno dei segnali parlanti per il corpo, favoriranno il rilassamento e suggeriranno che è ora di dormire. Possono essere utili attività come la meditazione, lo yoga, l'ascolto di musica rilassante o la lettura.

7) Ricorda che la qualità del sonno e la salute mentale sono collegate

Dormire bene è importante, se soffri di disturbi del sonno da tanto tempo e senti di avere molte ansie e preoccupazioni, potresti valutare una terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia, un tipo di terapia che mira a identificare e riorientare i pensieri e i comportamenti negativi sul sonno, strutturando un piano per una routine di sonno più sana e adatta alle proprie esigenze.

8) Asseconda il tuo ritmo circadiano con consapevolezza

Sei un gufo o un'allodola? Se puoi permetterti di gestire il tuo tempo, asseconda le tue attitudini. Se senti di produrre di più nel pomeriggio, inizia a lavorare alle 16.00 e stacca alle 23.00 senza dimenticare una cena leggera verso le 19.30. La cosa importante è che tu ti garantisca 7-8 ore di riposo notturno, andare a dormire tra le 00.00 e le 1.00 a.m quindi andrà benissimo, purchè ci si svegli tra le 7 e le 8-30.

9) Riduci caffeina e alcolici e bevi tisane rilassanti

Se stai cercando di affrontare disturbi del sonno, è consigliabile sospendere per un po' l'uso di bevande eccitanti come caffeina, alcool e teina. Meglio optare per infusi di frutta durante il giorno e tisane rilassanti per la sera. Camomilla, melissa, tiglio e biancospino sono gli ingredienti giusti per una tisana rilassante da bere a letto. Anche il classico latte caldo con miele va sempre benissimo.

10) Per dormire bene integra la melatonina

Come sai, la melatonina viene prodotta naturalmente dall'organismo quando arriva il buio, è un ormone che aiuta a stabilizzare il ritmo circadiano e a favorire il sonno. La sua produzione è costantemente minacciata da fattori esterni, ecco perchè un integratore di melatonina può aiutare a ripristinare il ciclo sonno veglia. Noi abbiamo creato una formula a base di melatonina, CBD e CBN, per ripristinare il ritmo circadiano e favorire il rilassamento indispensabile all'addormentamento grazie all'azione dei cannabinoidi. Il CBD è un ottimo alleato contro il disturbi del sonno. Se hai voglia di approfondire, ecco un'intervista a un medico specializzato sul tema CBD e sonno.

Inizia a creare la tua night routine a partire da ora.